INIPASTI.COM, Sebuah buku baru berpendapat bahwa kecemasan bisa menjadi ‘lingkaran kebiasaan’ dan menawarkan cara untuk menghentikannya. Artikel ini ditulis oleh Elizabeth Bernstein yang tayang di wsj.com, dihadirkan dalam versi bahasa (bahasa Indonesia) ke hadapan pembaca sekalian. Mari kita simak lebih lanjut berikut ini.
Apakah kecemasan merupakan kebiasaan yang bisa kita hentikan?
Seorang peneliti kecemasan terkemuka berpendapat bahwa kebiasaan dapat memicu kekhawatiran kita, dan menyarankan dua strategi mengejutkan untuk melawannya: Keingintahuan dan kebaikan .
Judson Brewer, yang merupakan seorang psikiater dan ahli saraf, adalah penulis buku baru “Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind.” Dia adalah direktur penelitian dan inovasi di Pusat Kesadaran Universitas Brown dan seorang profesor di sekolah kedokteran universitas dan sekolah kesehatan masyarakat. Ia mengkhususkan diri dalam membantu orang mengatasi kecanduan dan menciptakan kebiasaan yang lebih baik.
Saya berbicara dengan Dr. Brewer tentang bagaimana kita sering terjebak dalam “lingkaran kebiasaan” kecemasan dan apa yang dapat kita lakukan untuk mengatasinya. Berikut adalah kutipan wawancara itu yang telah diedit.
Tingkat kecemasan meroket selama pandemi. Mengapa kita tidak bisa tenang?
Dr. Brewer: Kecemasan adalah perasaan khawatir, gugup atau gelisah, biasanya tentang peristiwa yang akan segera terjadi atau sesuatu dengan hasil yang tidak pasti. Anda bisa menganggapnya sebagai ketakutan akan masa depan.
Ketakutan ini bisa membantu kita bertahan. Korteks prefrontal otak kita berevolusi untuk membantu kita berpikir dan merencanakan untuk mengatasi ancaman. Tetapi kami membutuhkan informasi yang akurat untuk melakukan ini. Ketika kita tidak memilikinya, perencanaan kita berubah menjadi mengkhawatirkan. Otak kita terus memindai informasi, menelusuri semua skenario terburuk sehingga dapat menemukan solusi potensial.
Kita sering mengatasinya dengan cara yang tidak membantu, bukan?
Ketika ada sesuatu yang tidak menyenangkan, otak kita ingin menyingkirkannya secepat mungkin. Dan saat kita cemas, otak berpikir kita sedang offline. Jadi otak kelangsungan hidup kita bekerja dan berkata: “Saya akan membuat ini pergi dengan cepat.” Ia merogoh lemari es atau lemari minuman keras atau meraih teleponnya. Ini adalah tindakan pengalih perhatian sementara.
Penundaan juga merupakan gangguan. Kecemasan memicu penundaan, terutama bagi perfeksionis, karena kita khawatir solusi kita atas masalah tersebut tidak akan cukup baik. Penundaan terasa lebih baik daripada menjadi cemas atau mencoba mencari solusi.
Anda menyebut kecemasan sebagai “kebiasaan berbahaya” atau “lingkaran kebiasaan” dalam buku Anda. Maksud kamu apa?
Perulangan kebiasaan memiliki tiga elemen: pemicu, perilaku, dan hadiah. Kecemasan tidak selalu menjadi kebiasaan — bisa saja perasaan inilah yang muncul. Tapi itu menjadi kebiasaan ketika perasaan cemas memicu kita untuk khawatir dan kekhawatiran itu membuat kita merasa seperti kita memegang kendali, atau mengalihkan perhatian kita dari kecemasan kita. Imbalannya adalah perasaan terkendali atau gangguan. Khawatir adalah perilaku mental. Kekhawatiran mendorong lebih banyak kecemasan. Ini adalah lingkaran kebiasaan jahat.
Pikirkan tentang sambaran petir di hutan. Yang menentukan apakah akan ada kebakaran atau tidak adalah apakah ada bahan bakar, atau kayu kering. Dengan kecemasan, kekhawatiranlah yang memicu api.
Bukankah itu meremehkan orang dengan kecemasan parah untuk menyebutnya kebiasaan? Bagaimana dengan penelitian yang menunjukkan bahwa kecemasan setidaknya sebagian berakar pada genetika dan ada hal-hal biologis dan kimiawi yang terjadi di tubuh kita saat kita merasa cemas?
Saya tidak mengatakan bahwa semua kecemasan adalah kebiasaan. Perasaan yang sangat nyata. Saya sendiri mengalami serangan panik. Saya tahu betapa sulitnya ini. Berdasarkan gen kita, beberapa orang lebih cenderung merasa cemas daripada yang lain. Dan itu bisa sangat melemahkan. Apa yang saya katakan adalah bahwa cara kita mendekati kecemasan menentukan apakah kita memicunya atau tidak. Dan dalam hal itu, kecemasan bisa menjadi kebiasaan.
Apakah obat membantu?
Pengobatan dapat membantu beberapa orang. Tetapi memahami bagaimana pikiran kita bekerja dapat membantu semua orang.
Jadi, bagaimana kita bisa belajar untuk berhenti memicu kecemasan kita?
Ada proses tiga langkah. Langkah pertama adalah mengenali lingkaran kebiasaan kecemasan. Sadarilah bahwa Anda mengkhawatirkan. Tanyakan pada diri Anda: “Apakah ini membantu saya memecahkan masalah?”
Langkah kedua adalah memanfaatkan pusat penghargaan di otak Anda dan melihat betapa tidak bermanfaatnya kekhawatiran itu. Tanyakan pada diri Anda: “Apa yang saya dapat dari ini? Ketika saya khawatir, apakah itu membuat keluarga saya aman? Atau ini membuatku merasa lebih buruk dan tidak lebih baik? “
Langkah ketiga adalah apa yang saya sebut menemukan Tawaran Lebih Baik yang Lebih Besar, atau BBO. Anda perlu memberi otak Anda sesuatu yang lebih bermanfaat untuk dilakukan daripada khawatir. Ada beberapa cara sehat untuk melakukan ini tanpa gangguan. Anda bisa penasaran dengan pengalaman Anda. Dan Anda bisa bersikap baik. Kecemasan dan kekhawatiran terasa tertutup dan berkontraksi. Rasa ingin tahu dan kebaikan membuka Anda.
Ceritakan tentang rasa ingin tahu — bagaimana hal itu membantu meredakan kecemasan?
Rasa ingin tahu terasa lebih baik daripada kecemasan. Ini membantu kita fokus pada saat ini daripada mengkhawatirkan masa depan. Dan itu membantu kita mengumpulkan informasi yang akurat, yang dibutuhkan otak kita untuk dapat berpikir dan merencanakan.
Ketika cemas, otak masuk ke lubang hitam mencoba memahami mengapa sesuatu terjadi sehingga dapat memperbaiki atau menghindari masalah. Tapi kita tidak bisa menghindari atau memperbaiki ketidakpastian. Jadi kita sering terjebak pada “mengapa”.
Keingintahuan membantu kita fokus pada “apa”. “Apa yang terjadi sekarang?” “Apa yang saya pikirkan?” “Apa yang saya rasakan?” Kita bisa menggunakan rasa ingin tahu untuk meredakan kecemasan, alih-alih memicunya. Sekarang, kami tidak akan hanya mengasumsikan skenario terburuk. Kami akan melihat apa yang benar, karena kami telah mengumpulkan informasi yang akurat.
Mulailah dengan penasaran seperti apa rasa kecemasan di tubuh Anda. Tanyakan pada diri Anda apakah ada bahaya yang sebenarnya saat ini. Jika ada, Anda perlu mengatasinya, tentunya. Namun jika tidak ada, Anda bisa mengenali kecemasannya. Salah satu pasien saya memiliki mantra yang dia gunakan saat dia mulai merasa cemas, untuk mengingatkannya bahwa dia tidak dalam bahaya: “Oh, ini hanya otak saya.”
Hal lain yang dapat Anda lakukan adalah fokus pada apa yang dilakukan mata Anda. Saat kita stres atau cemas, bahu kita tegang, rahang kita mengatup dan mata kita menyipit. Anda dapat menyadarkan hal ini: “Oh, mataku menyipit.” Lalu buka matamu lebar-lebar. Ini membantu memicu rasa ingin tahu, karena asosiasi dalam pikiran kita antara mata terbuka lebar dan rasa ingin tahu. Keajaiban mata terbelalak adalah lambang keingintahuan. Ini tidak disebut keajaiban mata sipit.
Dan kebaikan juga bisa membantu meredakan kecemasan?
Iya. Bersikap baik kepada orang lain, baik kepada diri sendiri, merasakan kebaikan orang lain — semua hal ini terasa lebih baik daripada terjebak dalam lingkaran kebiasaan khawatir yang tak ada habisnya.
Jadi praktikkan tindakan kebaikan terhadap diri Anda sendiri. Ini bisa sesederhana meletakkan tangan Anda di hati atau memeluk diri sendiri dan dengan tulus mendoakan diri Anda baik-baik saja. Sama seperti yang akan Anda lakukan untuk orang lain. Selain itu, cobalah untuk mengekang putaran kebiasaan menghakimi diri sendiri, seperti bertanya pada diri sendiri “apa yang salah dengan saya?”
Praktikkan kebaikan kepada orang lain. Tindakan kemurahan hati yang sederhana dapat membantu kita keluar dari kekhawatiran yang terus-menerus.
Dan perhatikan saat seseorang mempraktikkan tindakan kebaikan kepada Anda. Jangan abaikan itu. Perhatikan seperti apa rasanya di tubuh Anda.
Khawatir terasa berkurang. Kebaikan dan keingintahuan terasa meluas. Kami tidak dapat dikontrak dan diperluas pada saat yang bersamaan. Mereka bertolak belakang.
—+++++—-
